In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 01

Lies hier wöchentlich, wie ich mich auf meinen ersten Halbmarathon vorbereite. Ich starte am 31.07.17; 10 Wochen vor dem Termin (15.10.17) untrainiert, war jedoch vor gut einem Jahr regelmäßig im Training. Hier gibt’s das Intro zu meinem Trainingstagebuch.

Woche 01

Montag, 31.07.2017: Es geht los

Okay, Marie. Jetzt gibt es kein Zurück mehr. Schließlich hast du es auf deinem Blog öffentlich gemacht. In 10 Wochen (minus 1 Tag) wirst du beim Viactiv City Run starten. Es heißt nun: Alle nötigen Vorbereitungen treffen, um unter idealen Bedingungen trainieren zu können. Also: Checken, ob die Laufschuhe und die Einlagen noch okay sind (die ich aufgrund von Knieproblemen von meinem Orthopäden verschrieben bekommen habe), meine zu Motivationszwecken und zur Kontrolle der Werte angeschaffte Pulsuhr programmieren, einen Trainingsplan erstellen und – für mich das Wichtigste dabei: Es nicht direkt übertreiben! Denn meine Motivation kennt keine Grenzen. Am liebsten würde ich jeden Tag 10 Kilometer rennen, obwohl meine Kondition mir im jetzigen Zustand den Vogel zeigt. In einer Woche liege ich dann spätestens flach und kann es erstmal wieder vergessen, effektiv zu trainieren. Also tue ich mir dieses Mal selbst den Gefallen und halte mich an Trainigspläne, die meinen Zustand berücksichtigen. Meine Pulsuhr (Polar M400) schlägt mir vor, am ersten Tag 45 Minuten zu laufen und dabei in der Herzfrequenzzone 3 zu bleiben. Das bedeutet: Einen Puls zwischen 132 und 150 einzuhalten. Das ist der ideale Puls für’s gleichmäßig schnelle Laufen. Diesen Wert hat meine Uhr anhand meiner maximalen Herzfrequenz bestimmt. Genauere Werte erzielt man nach einer Messung beim Arzt. Ich laufe motiviert los… und stelle fest: Das ist gar nicht so einfach, wie ich zuvor glaubte. Der Körper hat meine noch vor einigen Monaten vorhandene Ausdauer abgebaut. Schon nach wenigen Schritten beginnt meine Uhr zu piepsen – und beschwert sich über meinen zu hohen Puls. Oh Gott, bin ich untrainiert. Das muss unbedingt besser werden. Die 45 Minuten ziehe ich trotzdem durch, wenn auch langsam.

Dienstag, 01.08.2017: Ausruhen und ein paar Sit-Ups

Heute ist Erholungspause angesagt. Die Uhr schlägt mir vor, ein paar Kraftübungen auszuführen, die ich auch ganz easy von Zuhause aus bedienen kann: Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestütz… das Übliche eben. Ich komme tierisch ins Schwitzen; lege dabei meinen Pulsmessgurt um. Laut der Uhr bleibt der Puls niedrig, so dass ich so gut wie nichts verbrenne. Fühlt sich jedoch anders an; nach Schwerstarbeit. Mag daran liegen, dass meine persönliche Präferenz das Ausdauertraining ist. Diese Übungen sind Quälerei für mich. Aber spätestens mit Ü30 wird klar, dass sie zur Stärkung des Rückens und der Muskulatur extrem wichtig sind. Ansonsten ruhe ich mich heute aus.

Mittwoch, 02.08.2017: Zubehör einkaufen und Intervalllauf

Heute habe ich einen Friseurtermin in Herne, so dass ein kurzer Abstecher zu Decathlon drin ist. Für meinen Herzfrequenz-Clip, der an dem Brustgurt befestigt wird, gibt es dort auch Sport-BHs, an die man die kleinen Messgeräte ganz einfach anbringen kann. Sie kosten zwischen 10 und 20€, die Qualität wird noch zu testen sein. Heute Abend werde ich eine weitere Runde um den Kemnader Stausee drehen. Sich selbst ins kalte Wasser schmeißen lautet die Devise. Ich brauche für 8 Kilometer knapp über eine Stunde, obwohl ich einen Intervalllauf absolviere. Die Intervalle werden jedoch anhand der Herzfrequenzzonen gemessen: Warm-Up, schneller Lauf, langsamer Lauf, schneller Lauf, Cool-Down. Insgesamt 30 Minuten. Das neue Sport-Zubehör funktioniert super. Sobald das Messgerät einen Puls über 149 feststellt, piepst es und zwingt mich dazu, langsamer zu laufen. Um eine Verbesserung zu erzielen, ist es essentiell, den Puls nicht dauerhaft zu sehr in die Höhe zu treiben.

Donnerstag, 03.08.2017: Spazieren gehen nach dem Bürojob

Eigentlich Ritual-Donnerstag mit meiner Freundin: Heute gehen wir aber nicht Weinchen trinken und Burger essen, sondern (zumindest ich für meinen Teil) einen Avocado-Erdnuss-Salat im Blondies. Danach drehen wir noch eine Runde durch das Wiesental: 90 Minuten spazieren und ich habe trotz des Rumsitzens im Büro meine 10.000 täglich erforderlichen Schritte erreicht (die ich laufen soll, um gesund zu bleiben). Auch diese zählt meine Uhr und gratuliert mir:

„Exzellent! Du hast dein heutiges Ziel erreicht!“

„Das große Laufbuch“ kann ich jetzt zudem mein Eigen nennen, das mir Rouven mitgebracht hat. Hierin gibt’s sogar Pläne, die in nur sechs Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten. Das beruhigt mich: Dachte ich doch, mit meinen 10 Wochen sehr spät dran zu sein.

Trainigstagebuch Halbmarathon

Avocado-Salat statt Burger: Auch die Ernährung ist beim Training ausschlaggebend (gegessen im Blondies Bochum)

Freitag, 04.08.2017: Training mit (Lauf-) Partner

Zugegeben, ich muss mich davon befreien, mich für mein derzeitiges Tempo zu schämen. Was man nämlich verinnerlichen muss ist, dass es nicht auf das Tempo ankommt, sondern auf den Puls. Auch, wenn man abnehmen möchte, muss in erster Linie hierauf geschaut werden. Also nehme ich ihn jetzt einfach mal mit. Ganz klar: Einer muss sich hier an das Tempo des anderen anpassen. Idealerweise passt sich der Schnellere der Langsameren an. Ich merke, dass es nicht so klug ist, sich die meiste Zeit unterhalten zu wollen. Schnell bleibt mir die Puste weg, die ich eigentlich noch brauche. Trotzdem ziehe ich die Runde durch, wenn auch in einer ähnlichen Zeit wie Mittwoch: Knapp über eine Stunde für 8 Kilometer. Jetzt ist Geduld gefragt. Abends machen wir leckere gefüllte Wraps mit Gemüse. Die haben nicht viele Kalorien und sind echt gesund. Was Leichtes nach dem Sport ist nicht verkehrt. Und wer regelmäßig laufen geht, befasst sich automatisch auch mit gesunder Ernährung. Ein super Effekt.

Samstag, 05.08.2017: Cheat-Day!

Eigentlich sind wieder die Kraftübungen dran. Ich bin ganz ehrlich: Dazu habe ich überhaupt keine Lust. Um mich aber ausreichend zu bewegen, gehe ich zu Fuß einkaufen. Heute Abend kommen Freunde zum Grillen. Wir brauchen Baguette, Fleisch und Salat. Ca. 90 Minuten dauert der Fußweg hin und zurück. Genau die richtige Strecke, um meine 10.000 Schritte zu erreichen. Wie SportlerInnen, die auch auf ihre Ernährung achten, wissen, ist einmal die Woche „essen, was man will und so viel mal will“ erlaubt. Das ist auch wichtig, um dem Heißhunger auf ungesundes Essen unter der Woche vorzubeugen. Am Abend schlemme ich deshalb alles, was ich möchte. Dazu einen leckeren Weißwein: So kann ein schöner Samstag ausklingen.

Sonntag, 06.08.2017: Die Bilanz

Erste Woche: Erledigt. Ich war alle 2 Tage laufen, habe auf meine Ernährung geachtet, aber nicht gehungert und an den restlichen Tagen meine 10.000 Schritte erfüllt. Der Puls ist leider noch sehr schnell sehr hoch gewesen, jedoch bin ich zuversichtlich, dass er sich im Laufe der Zeit noch entspannen wird. Heute werde ich mir einen weiteren Tag Erholung gönnen und dann wieder fit in den Montag starten, um direkt das nächste Lauftraining zu absolvieren.

Pläne für die kommende Woche?

Ich möchte meinen Ruhepuls verbessern, noch mehr Kilometer machen, aber auch die Erholungsphasen nicht ignorieren. Ein paar neue und gesunde Rezepte möchte ich ausprobieren und einen genaueren Blick auf den 6-Wochen-Halbmarathon-Plan werfen. Aktuell habe ich noch 9 Wochen Zeit. Und da ich den letzten Satz niederschreibe, piepst die Uhr:

Zeit für Bewegung!

Machst du mit?

  • Trainierst du auch auf einen Halbmarathon oder einfach nur so für dich?
  • Willst du deine Leistungen verbessern und messen?
  • Hast du Fragen zu Zeitmanagement, Trainingsplänen oder Sportler-Ernährung?
  • Erzähle mir von deinen Erfahrungen in den Kommentaren.

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